Dieta przeciwzapalna, a tak naprawdę chodzi o zrównoważone odżywianie!

Co to jest stan zapalny?

Stan zapalny to naturalna reakcja obronna organizmu na urazy, infekcje lub inne zagrożenia. Jego celem jest ochrona ciała i naprawa uszkodzeń. W przypadku krótkotrwałych (ostrych) zapaleń, proces ten jest niezbędny do regeneracji tkanek. Problem pojawia się, gdy stan zapalny staje się przewlekły, co może prowadzić do uszkodzeń zdrowych komórek i tkanek, a ten najczęściej powstaje w wyniku braku umiejętności odpowiedniego odżywiania i aktywności fizycznej. 

Dlaczego dochodzi do zapaleń?

Kolorem czerwony oznaczyłam powody zapaleń ściśle powiązanych z dietą lub głównie z dietą.

1. Infekcje: Bakterie, wirusy, grzyby czy pasożyty mogą wywołać reakcję zapalną, ponieważ organizm próbuje zwalczyć patogeny.
2. Uszkodzenia fizyczne: Urazy, takie jak przecięcia, stłuczenia czy oparzenia, mogą wywołać miejscowy stan zapalny, który pomaga w gojeniu się ran.
3. Choroby autoimmunologiczne: W niektórych przypadkach układ odpornościowy atakuje własne komórki, jak w przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów czy tocznia, co prowadzi do chronicznego stanu zapalnego.
4. Niezdrowa dieta: Spożywanie przetworzonych produktów, tłuszczów trans, nadmiaru cukru i rafinowanych węglowodanów może przyczyniać się do powstawania przewlekłego stanu zapalnego.
5. Nadwaga i otyłość: Nadmiar tkanki tłuszczowej, zwłaszcza trzewnej (brzusznej), jest aktywny metabolicznie i może produkować cytokiny prozapalne, które podtrzymują niski, ale przewlekły stan zapalny w organizmie.
6. Stres oksydacyjny: Nadmierna produkcja wolnych rodników, które uszkadzają komórki, może wywołać stan zapalny. Dzieje się tak w wyniku długotrwałego stresu, zanieczyszczeń środowiska i palenia papierosów.
7. Insulinooporność i cukrzyca: Podwyższony poziom cukru we krwi może powodować stan zapalny naczyń krwionośnych i prowadzić do powikłań, takich jak choroby serca.

Przewlekłe zapalenie jest szkodliwe, ponieważ uszkadza zdrowe tkanki i może przyczyniać się do rozwoju chorób takich jak miażdżyca, cukrzyca typu 2, choroby serca i nowotwory. To dlatego dieta przeciwzapalna, zdrowy styl życia i unikanie czynników wywołujących stan zapalny są tak ważne dla zdrowia.

Dieta przeciwzapalna opiera się na spożywaniu produktów, które pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie, ale tak naprawdę jest to  zrównoważony sposób odżywiania się ! Oto kilka kluczowych grup produktów, które są typowo zalecane:

1. Tłuste ryby (np. łosoś, makrela, sardynki)

Zawierają kwasy omega-3, które mają silne właściwości przeciwzapalne. Badania pokazują, że omega-3 mogą obniżać poziom markerów zapalnych, takich jak CRP (C-reactive protein).

2. Warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż)

Bogate w antyoksydanty, takie jak witamina C i polifenole, które pomagają neutralizować wolne rodniki wywołujące stan zapalny.

3. Owoce jagodowe (np. borówki, maliny, truskawki)

Zawierają antyoksydanty (antocyjaniny), które wykazują działanie przeciwzapalne, zwłaszcza w kontekście zdrowia serca.

4. Oliwa z oliwek (extra virgin)

Zawiera oleocanthal, który działa podobnie do leków przeciwzapalnych, jak ibuprofen.

5. Orzechy i nasiona (np. migdały, orzechy włoskie, chia)

Są bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik, a także antyoksydanty, które wspierają zdrowie serca i obniżają stan zapalny.

6. Zielona herbata

Zawiera katechiny, które mogą redukować stan zapalny i poprawiać zdrowie metaboliczne.

7. Przyprawy (np. kurkuma, imbir)

Kurkumina zawarta w kurkumie ma silne działanie przeciwzapalne, a imbir może pomagać w redukcji stanów zapalnych i bólu.

8. Produkty pełnoziarniste (np. brązowy ryż, owies, quinoa)

Dostarczają błonnika i substancji odżywczych, które pomagają zmniejszać poziom zapalnych markerów w organizmie.

 

Produkty, których warto unikać:

• Cukry rafinowane i produkty przetworzone, które mogą nasilać stan zapalny.
• Nadmierna ilość tłuszczów nasyconych (np. fast food) i tłuszczów trans.
• Czerwone mięso i przetworzone mięsa.

Dieta przeciwzapalna bazuje na spożywaniu naturalnych, pełnowartościowych produktów, które wspierają zdrowie i równowagę metaboliczną.

Bibliografia:

• Medzhitov, R. Origin and physiological roles of inflammation. Nature, 2008.
• Źródło: Jacobs, D. R. Whole-grain intake may reduce the risk of ischemic heart disease death in postmenopausal women: the Iowa Women’s Health Study. The American Journal of Clinical Nutrition, 1998
• Źródło: Aggarwal, B. B. Curcumin: the Indian solid gold. Advances in Experimental Medicine and Biology, 2007.
• Źródło: Chacko, S. M. Beneficial effects of green tea: a literature review. Chinese Medicine, 2010.
• Źródło: Ros, E. Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2010.
• Źródło: Beauchamp, G. K. Phytochemistry: ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature, 2005.
• Źródło: Joseph, J. A. Berry fruits: compositional elements, biochemical activities, and the impact of their intake on human health, performance, and disease. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2007.
• Źródło: Liu, R. H. Health benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemicals. The American Journal of Clinical Nutrition, 2003.
• Źródło: Calder, P. C. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients, 2010.